Краснодар, 20 июня – Юг Times, Елена Иванова. Ни дня пассивности: как начать заниматься физкультурой без вреда для организма.
Гиподинамия - проблема двадцать первого века. Не секрет, что сидячий образ жизни влечет за собой массу негативных последствий для здоровья. Лишний вес, скачки артериального давления, варикозное расширение вен, диабет - самые распространенные проявления недостатка движения. Что же делать? Ответ довольно прост - больше двигаться. В рамках Недели информирования о важности физической активности эксперт по медицинской профилактике рассказал «Юг Times», как нужно заниматься физкультурой и спортом.
Андрей Сахаров, и. о. главного врача ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Краснодарского края»
- Андрей Викторович, как начать активную жизнь, с чего стартовать? Чем лучше всего заняться горожанину, который работает в офисе и никогда не занимался спортом, чтобы не навредить себе? Какой уровень физактивности в среднем нужен каждому человеку?
- Прежде всего надо понять, что физическая активность должна была ежедневной, и свой день лучше всего начинать с зарядки. Правильная структура занятий спортом включает разминку (разогрев), активную фазу и период остывания.
Разминка обычно длится от 5 до 10 минут. Она состоит из легких потягиваний и гимнастических упражнений или медленной ходьбы (можно на месте) и позволяет подготовиться к физнагрузке.
Активная фаза (бег, скандинавская ходьба, плавание, занятия в тренажерном зале или на спортплощадке) продолжается 20-40 минут.
Период остывания - 5-10 минут. Как и при разминке, здесь также могут использоваться упражнения низкой интенсивности. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании нагрузки.
Вообще, всегда нужно стараться больше двигаться. Есть такое определение - повседневный термогенез без тренировок. Иначе говоря, регулярная физическая активность в течение дня, которая не относится к занятиям спортом. Важно включить ее в свои повседневные бытовые действия. Ходить пешком по лестнице, на работу и в магазин, просто гулять в парке, кататься на велосипеде или роликах. Что еще можно придумать? Например, готовить самостоятельно, делать двигательные паузы в работе. ВОЗ рекомендует в неделю 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки (при достаточном количестве воздуха - прим. ред.) и 75-100 минут - интенсивной.
Поменять минусы на плюсы
- Чем так важна физическая нагрузка? На что оказывает влияние? Насколько часто и каким видом спорта необходимо заниматься?
- Физические нагрузки помогают поддержать тело в форме, не допускать появления лишних килограммов, увеличить мышечную массу. Занятия спортом оказывают положительное воздействие на внутренний мир человека: формируют характер, развивают силу воли, стойкость и выносливость. А еще во время физических упражнений организм выделяет эндорфин - гормон счастья. Регулярная физактивность нормализует кровоток и лимфоток, снимает вялость, ускоряет внутриклеточный метаболизм, активизирует работу мозга и концентрацию внимания, тренирует выносливость и вестибулярный аппарат, улучшает подвижность суставов, положительно влияет на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы, способствует закаливанию организма.
Так что физкультура и спорт, как ни крути, очень нужны и важны. Однако не стоит забывать, что определенное занятие (например, футбол) подходит далеко не каждому. Чтобы спорт приносил пользу не только физическую, но и моральную, следует выбирать его вид в соответствии со своими желаниями и способностями, а также с особенностями организма. Одним подойдут командные состязания, другим - упражнения в тренажерном зале, третьим - плавание или даже танцы. Обязательно надо пройти медобследование, определить показания и противопоказания. Уже потом можно делать выбор в пользу той или иной спортивной дисциплины в соответствии с рекомендациями врачей.
- Чем опасен малоподвижный образ жизни? Какие проблемы вызывает?
- На базовые потребности организма приходится 60% суточных энергозатрат, 10% - это затраты на переваривание пищи, остальные 30% - наша повседневная активность. Современный человек, к сожалению, из 24 часов в лучшем случае активен только три. Но чаще всего активность сводится к минимуму, ведь даже офисные кресла делают на колесиках - можно прокатиться к шкафчику, и вставать не надо. При сидении человек расходует 3-10 ккал/час. Только лишь встав, он увеличивает расход до 30 ккал. При спокойной ходьбе расходуется 100-300 ккал в час. Судите и считайте сами.
А недугов, обусловленных гиподинамией, очень много: гипертония, ишемическая болезнь сердца, инфаркты и инсульты, деменция, атеросклероз, облитерирующий эндартериит, тоннельный синдром, заболевания опорно-двигательной системы, позвоночные грыжи, артриты и артрозы, опущение органов малого таза, геморрой, половая дисфункция, нарушения обмена веществ, сахарный диабет, ожирение, депрессия. Увы, этот список можно продолжать.
Всех ждут для зарядки
- Как на Кубани продвигается активный образ жизни? Есть ли положительные результаты?
- Здоровье не купишь, им можно только расплачиваться. Это аксиома, которую не оспоришь. Тем не менее зачастую мы обращаем внимание на свое здоровье, лишь когда начинаем его терять. С марта 2021 года на Кубани осуществляется внедрение корпоративных программ укрепления здоровья. Главная их задача - способствовать созданию на рабочих местах условий, позволяющих сохранить здоровье и благополучие, своевременно скорректировать у них факторы риска развития ХНИЗ (хронические неинфекционные заболевания, по статистике, приводят к большей части всех смертей взрослого населения - прим. ред.). В целом в крае корпоративные программы сегодня функционируют на 140 предприятиях разных форм собственности с общим охватом сотрудников более 40 тысяч. И надо отметить, что повышение грамотности работников, создание условий для ведения на рабочем месте здорового образа жизни уже позволили снизить на 15-19% распространенность факторов риска серьезных заболеваний и укрепить их здоровье.
Кроме того, на Кубани муниципальные программы укрепления общественного здоровья действуют уже в 44 муниципалитетах. В рамках программ строятся спортивные площадки и комплексы, проходят физкультурно-оздоровительные мероприятия и спортивные игры.
Также в крае специалисты по медицинской профилактике регулярно проводят массовые мероприятия по ЗОЖ, школы здоровья, акции физкультурно-оздоровительного проекта «Бодрое утро на Кубани».
- В чем идея проекта «Бодрое утро»? Где он проходит и кто выступает в качестве инструкторов?
- Этот проект по групповым занятиям физкультурой проходит еженедельно, а задуман он с целью повышения двигательной активности кубанцев и снижения у них риска хронических болезней, вызываемых гиподинамией.
Идея здесь проста и понятна. Комплекс общедоступных и общеразвивающих упражнений, выполняемых регулярно, способен повысить общий тонус организма. Последний, ко всему прочему, не в состоянии полностью пробуждаться по звонку будильника. Даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы еще продолжают отдыхать. Как следствие - у человека отмечается сниженная физическая и умственная работоспособность. Такое состояние может длиться часами. Чтобы полностью проснуться, нужно разработать суставы и мышцы. Иными словами, сделать зарядку.
Приучить жителей региона к этому действу призван проект «Бодрое утро». Он проходит каждый четверг в 8 часов утра на спортплощадке в кубанской столице по адресу: ул. Зиповская, 31. Проводят зарядку опытные инструкторы - врачи-методисты, которые следят за тем, чтобы нагрузка была адекватной и умеренной.
Взвешенный подход
- Кто приходит на зарядку, кто больше всего интересуется этими мероприятиями?
- Прежде всего люди старшего поколения. Как правило, именно с возрастом человек понимает, что действительно важно. У нас уже сформировался определенный контингент - постоянные участники. Но мы, конечно же, ждем всех: и молодых, и пожилых. Помимо заряда сил и позитива, все участники акции получают листовки и буклеты с актуальными советами по ЗОЖ.
- Если человек занимается в тренажерном зале, нормально ли, когда после тренировок болят мышцы? Как этого избежать?
- Вполне естественно. Появление мышечной боли, если это не травма, вызвано накоплением молочной кислоты. В среднем болезненность сохраняется в течение 5-7 дней. Со временем мышцы адаптируются, укрепляются, становятся выносливее. Последующее выполнение тех же самых упражнений вызывает менее сильные болезненные ощущения.
Для предотвращения мышечной боли нужно правильно организовать тренировки. В начале занятия необходимо проводить разминку: разогревать мышцы серией простых общеукрепляющих упражнений. Значительный вклад в уменьшение мышечной боли вносит заминка - комплекс упражнений, выполняемый в конце тренировки, снимает мышечное напряжение и ускоряет выведение продуктов распада. Еще раз напомню о важности физической активности, это верный путь к счастью, здоровью и гармонии.
За всеми важными новостями следите в Telegram, во «ВКонтакте», «Одноклассниках» и на YouTube
