Краснодар, 19 января – Юг Times. После продолжительных новогодних каникул тяжело вновь вернуться в рабочий процесс. Недостаток движения, помноженный на скомканный режим, злоупотребление алкоголем и переедание основательно выбивают из жизненной колеи. О поддержании активного образа жизни подробнее рассказал собеседник «Юг Times». 

Андрей Сахаров, главный внештатный специалист по медицинской профилактике министерства здравоохранения края, исполняющий обязанности главного врача Центра общественного здоровья и медицинской профилактики.

-Стоит уметь настраивать свой быт так, чтобы ни длительные выходные, ни работа не были стрессом. Для этого необходимо организовать правильный, здоровый образ жизни. 


Три простых способа 

В первую очередь следует нормализовать питание, отбросить вредные привычки, хорошо высыпаться и больше двигаться. Желательно, чтобы физическая активность была ежедневной. Это касается не только периода восстановления после праздников. Лучше всего каждый день начинать с зарядки, которая включает разминку (разогрев), активную фазу и период остывания. Разминка подготавливает к основной физнагрузке. Она состоит из легких потягиваний и гимнастических упражнений или медленной ходьбы. Длительность занятия обычно от 5 до 10 минут. Затем идет активная фаза, в которую могут входить бег, скандинавская ходьба, плавание, занятия в тренажерном зале или на спортплощадке с продолжительностью 20-40 минут. После физической нагрузки важно помнить об отдыхе, так как он способствует предотвращению снижения давления. В период остывания, как и при разминке, используются упражнения низкой интенсивности. 

Помимо утренней зарядки, не стоит забывать о регулярной физической активности в течение дня, которая не относится к занятиям спортом. Можно оставаться в форме без стандартных тренировок, придерживаясь термогенеза повседневной активности - N.E.A.T. (Non-Exercise Activity Thermogenesis). В него могут входить ходьба пешком по лестнице, на работу и в магазин, просто прогулка в парке, катание на велосипеде или роликах. Вообще, ВОЗ рекомендует в неделю 150- 300 минут умеренной аэробной нагрузки (упражнения с низкой интенсивностью, но выполняемые длительное время) и 75-100 минут - интенсивной. 

Не менее важно соблюдать внутреннее спокойствие, поэтому необходимо избегать стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогают различные психофизиологические техники. 

Из-за длительных выходных сбивается режим сна, поэтому чаще всего чувствуется усталость и пропадает желание активно проводить день. Следует стараться вставать и ложиться в одно и то же время. Сон должен быть комфортным и длиться 8 часов. В перерывах между делами можно выделить хотя бы 5-10 минут в час для отдыха. 

Нормализовать состояние также может поход в баню (естественно, если нет противопоказаний). Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на организм и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы протекают быстрее, клетки активнее регенерируют, мышцы лучше восстанавливаются. 


Только плюсы

Физические нагрузки не только помогают предотвратить появление лишних килограммов, но и нормализуют кровоток и лимфоток, снимают вялость, ускоряют внутриклеточный метаболизм, активизируют работу мозга и концентрацию внимания, тренируют выносливость и вестибулярный аппарат, улучшают подвижность суставов, положительно влияют на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы, способствуют закаливанию организма. Помимо этого, занятия спортом оказывают положительное воздействие на внутренний мир человека - формируют характер, развивают силу воли, стойкость и выносливость. А еще во время физических упражнений организм выделяет эндорфин - гормон счастья. 

Однако не стоит забывать, что определенное занятие, например, футбол, подходит далеко не каждому. Чтобы спорт приносил пользу не только физическую, но и моральную, следует выбирать его вид в соответствии с желаниями и способностями, а также с особенностями организма. Одним подойдут командные состязания, другим - упражнения в тренажерном зале, третьим - плавание или даже танцы. 

Обязательно надо пройти медобследование, определить показания и противопоказания. Уже потом можно делать выбор в пользу той или иной спортивной дисциплины в соответствии с рекомендациями врачей. 


Двигаюсь - значит существую 

Несоблюдение активного образа жизни ведет к гиподинамии - одной из острых проблем современности. Человек, к сожалению, из 24 часов в лучшем случае активен только три. Но чаще всего активность сводится к минимуму, ведь даже офисные кресла делают на колесиках - можно прокатиться к шкафчику, даже вставать не надо. Походы в магазины любых товаров заменяются на онлайн-покупки, что позволяет меньше двигаться. Условия, которые ошибочно считаются комфортными, пагубно влияют на здоровье. 

На базовые потребности организма приходится 60% калорий, 10% - затраты на переваривание пищи, остальные 30% - повседневная активность. Даже при спокойной ходьбе можно израсходовать 100-300 калорий в час. Сидя человек тратит только от трех до десяти калорий. Сокращение движения в популяционном смысле ведет к фатальным изменениям в качестве здоровья людей, и это невозможно компенсировать какими-либо лекарственными препаратами. В данной ситуации поможет только активная физическая деятельность. 

Пандемия физической пассивности уносит ежегодно в мире ничуть не меньше жизней, чем рак или инсульт. А болезней, обусловленных гиподинамией, большое количество: гипертония, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, деменция, атеросклероз, тоннельный синдром; заболевания опорно-двигательной системы, позвоночные грыжи, артриты и артрозы; опущение органов малого таза, геморрой; нарушения обмена веществ, сахарный диабет, ожирение и другие. 

Средство от вышеперечисленных угроз для здоровья есть - физическая нагрузка. Но главное, конечно, чтобы человек стремился вести здоровый и активный образ жизни. Это верный путь к счастью, здоровью и гармонии.

Подготовила Анастасия Калмыкова


За всеми важными новостями следите в Telegram, во «ВКонтакте», «Одноклассниках» и на YouTube