Краснодар, 15 декабря – Юг Times, Маргарита Шпак. Завершающийся 2022 год стал для граждан, пожалуй, самым сложным в новом веке из-за стечения шоковых событий.

Кризисы текущего года повлияли на все сферы жизни общества и в первую очередь пошатнули психологическое состояние людей. Многие столкнулись с неизвестностью, а следовательно, с тревогой, которая мешает нормально жить. На фоне нынешней ситуации в мире у людей обострились психологические травмы, а также появился страх, который нередко стал приводить к депрессии и паническим атакам. Как никогда актуальным теперь является умение справляться с тревогой в тяжелое время, не потерять себя и помогать близким.

Почти девять месяцев новостей о боевых действиях, мобилизации, экономических потрясениях, резкие и подчас шоковые изменения в быту, на работе, в общей атмосфере делают свое дело. Новый продолжительный стресс наложился на прежний, еще не закончившийся, связанный с пандемией, а это была ситуация, не знакомая абсолютно никому. Более того, сам современный образ жизни всегда был отличной почвой для психологических проблем, особенно у жителей больших городов.

 

Сосредоточиться на главном

По словам психолога Екатерины Никифоровой, в последние годы люди находятся в стремительном потоке новостей, не всегда приятных и ожидаемых, в ситуациях, которые меняются очень быстро и непредсказуемо. Волнение в таких обстоятельствах естественно, но в случае возникновения тревоги, которая мешает качественно жить, необходимо обратить на это внимание.

- Для начала важно сосредоточиться на повседневных делах. Может показаться, что это несерьезно, но именно организация режима дня, решение домашних забот, занятие рабочими вопросами являются важной частью нашей жизни. А главное - той частью, которую мы можем контролировать. Это значительно снизит тревогу. Кроме того, обязательно нужно ограничить по количеству и оценить по качеству источники информации. Лучше, если их будет меньше – один-два. Постарайтесь отличать факты от эмоционального сопровождения новостей, сосредоточиться на тех источниках, которым доверяете. Не устану также напоминать, что режим сна и бодрствования и занятия спортом - наши лучшие помощники при тревожных переживаниях. Организованный день для организма снижает уровень тревоги, так как биологические факторы тоже влияют на появление и выражение этого чувства у человека, - поделилась специалист.

Екатерина Никифорова добавила, что человек - существо социальное, а значит, его эмоциональное состояние можно регулировать, обращаясь к другим: общаться с семьей и друзьями, помогать тем, кто в этом нуждается, или просто поговорить с тем, кто услышит и поймет. Исследования показывают: озвученные проблемы переживаются легче.

С этим согласна психолог Вера Мызина, которая утверждает, что сейчас людям особенно важно поддерживать контакт с близкими. Отношения с родными являются сегодня самым ценным, помогают успокоиться на глубинном уровне и почувствовать единство и опору. Вместе с тем специалист подчеркнула, что нужно уметь позаботиться о себе самостоятельно и научиться трезво оценивать ситуацию.

- Каждый должен позаботиться о себе сам. Если человек понимает, что ему очень тяжело и он не справляется, нужно срочно принимать меры. Например, ограничить информационный поток. Поскольку сейчас информации в избытке, и она достаточно тяжелая, не каждый может это стойко выдержать. В то же время вовсе изолироваться от новостей не стоит. Я рекомендую смотреть новости в определенное время один раз в день, лучше днем. Кроме того, можно спросить себя: что может помочь мне чувствовать себя спокойнее именно сейчас? Это могут быть разные вещи, в зависимости от конкретного случая или времени: иногда чашка чая, разговор, а порой пробежка или дыхательные техники. Об этом же нужно спрашивать своего ребенка. Возможно, сейчас ему необходимы прогулка или рисование, а может быть, просто нужны объятия. Когда человек начнет отслеживать и оценивать ситуацию в каждую минуту, он поймет, что не беспомощен и может что-то сделать. Но если состояние тревоги острое, нужно срочно обращаться к специалистам. В некоторых случаях понадобится медикаментозная поддержка, - считает Вера Мызина.

Психолог и сертифицированный гештальт-терапевт Марина Богомолова объяснила, как возникает тревога, и отметила, что люди по-разному реагируют на это чувство.

Тревога появляется из-за неизвестности, потому что для человека это нечто страшное и труднопереносимое. Когда будущее понятно, можно строить планы, основанные на опыте, и человек начинает действовать. Неизвестность - когда человеку страшно, а действовать он не может. К тому же первое негативное известие повергает в шок, который состоит из целого спектра эмоций: страх, злость, грусть. Соответственно, нужно время, чтобы этот шок прожить и понять. Дальше появляется тревога. Чаще всего она формируется из страха, реакция на который бывает разной. Есть три вида реакции: замирание, побег, агрессия. Люди, которых непосредственно коснулась эта ситуация, уже столкнулись с известностью и могут четко действовать. В случае неопределенности люди убегают, уезжают куда-либо, впадают в апатию либо устраивают демонстрации, возмущаются. Когда человек не может существовать в настоящем, ему страшно, он улетает либо в свои фантазии о будущем, либо в прошлый опыт - это не выход и в будущем тоже влечет за собой тревогу. Поэтому необходимо сосредоточиться на своей сегодняшней жизни и не позволять себе раскручивать страшные фантазии. Мой основной совет: прекратить смотреть новости, заботиться о себе. Ведь самое главное - это не потерять себя и не идти на поводу у тревоги. Иначе она может привести к более серьезным психологическим или психосоматическим проблемам, - утверждает специалист.

 

Уберечь детей

Проблема тревоги и ее контроля особенно остро стоит для семей, в которых есть дети, поскольку психика ребенка восприимчива к любым изменениям. Кроме того, дети чутко реагируют на состояние взрослых и практически всегда переживают те же эмоции и чувства, что и родители. Психологи подчеркивают, что в первую очередь родителям необходимо дать им ощущение безопасности.

- Важно, чтобы дети (особенно маленькие) услышали от родителей спокойные ответы на свои вопросы, получили объяснения происходящему и обещания вместе справиться с ситуацией. Родителю можно признаться, что он чего-то не знает, но при этом дать ребенку спокойствие и уверенность. И, конечно, защитить от лишней информации: не обсуждать при нем проблемы, не спорить об их решении, не смотреть в его присутствии новости. Если ребенок постарше, важно его выслушать, обсудить проблемы и возможности их решения, поскольку у него уже может быть свое видение ситуации. Однако уверенность, что родители смогут защитить, уберечь и поддержать, нужна всем детям, - уверена Екатерина Никифорова.

Психолог Вера Мызина высказывает похожее мнение и отмечает, что дети по-разному реагируют на тяжелые события, однако в большей степени тревоге подвержены самые чувствительные.

- Рядом с ребенком должен быть спокойный, стабильный взрослый, для этого ему нужно научиться справляться со своими чувствами. Врать ребенку, что все хорошо, не получится. Лучше честно сказать: сейчас непростое время, но вы уверены, что справитесь вместе, вы рядом. Нужно давать ребенку опору и проводить с ним время (читать, играть, рисовать), чтобы он находился в контакте, - считает специалист.

Марина Богомолова соглашается со словами коллег и обращает внимание на то, что родителям нельзя утаивать свои чувства, потому что ребенок не будет понимать, как ему реагировать. Нужно преподносить правду на уровне, приемлемом для возраста ребенка.

 

Жить полной жизнью

Отвлечься от проблем в трудное время бывает достаточно сложно, тем не менее это реально. Каждый человек выбирает свои способы, однако есть ряд общих и здоровых рекомендаций, которые помогут жить полной жизнью, независимо от обстоятельств.

Екатерина Никифорова для улучшения эмоционального состояния рекомендует пересмотреть свой образ жизни. При наличии вредных привычек по возможности отказаться от них, поскольку побочными симптомами часто являются переживания, они усугубят тревогу. Стоит также добавить в жизнь движения, физические нагрузки, освоить техники расслабления, новые хобби и увлечения. К тому же можно заняться изменениями в обстановке дома: добавить новые интерьерные решения, обновить цвет стен, штор. Ведь то, что окружает человека, влияет на его эмоциональное состояние.

Психолог также советует «готовиться к ситуациям»: заранее собирать информацию, необходимые справки, разговаривать со специалистами, рассчитывать расходы. Тогда появится чувство, что ситуацию можно частично контролировать, и это не даст развиться тревоге.

Вера Мызина высказала мысль, что люди должны реагировать на то, что жизнь меняется и будет меняться дальше, но при этом уметь подстраиваться под обстоятельства и продолжать выполнять повседневные дела.

- Мы однозначно не должны потерять себя и раствориться в коллективной тревоге, но игнорировать происходящее тоже нельзя. Нужно продолжать жить, делая обычные ежедневные дела: ходить на работу, например, вести детей в школу. Ведь, несмотря на происходящее, что-то в нашей жизни остается. Нужно осмыслить ту часть быта, которая стабильна. Подумать и расписать, что я могу контролировать, а что не могу, - отмечает психолог.

 

Из тревоги в паническую атаку

Бывают случаи, когда человек не может справиться с тревогой, что нередко приводит к паническим атакам. Это приступ сильной тревоги (паники) или страха (чаще всего - страха смерти или потери контроля), сопровождающийся учащенным сердцебиением и ощущением удушья, нехватки воздуха. В таких ситуациях психологи рекомендуют незамедлительно обращаться к специалистам. Можно попытаться остановить приступ самостоятельно. Но для этого нужно понимать его механизм.

Психолог Вера Мызина отмечает, что панические атаки тесно связаны с эмоциями, а эмоции, в свою очередь, - с дыханием и телом. Это значит, что лучший способ воздействовать на эмоции - выполнение дыхательных техник или физических упражнений. Помочь могут также еда или сон, но в остром состоянии они малоэффективны.

Марина Богомолова говорит, что люди, выросшие в доброжелательной атмосфере, спокойнее переносят тревогу и менее подвержены паническим атакам. Однако в случае наступления панического состояния помочь себе можно достаточно легко.

Нужно сесть на стул со спинкой, опереться, оглядеться вокруг и начать вслух называть предметы. Это поможет вернуться в реальность и успокоиться, советует эксперт.

 

Обострились травмы

В последнее время психологи на личном опыте заметили, что количество обращений за консультацией значительно увеличилось. Но, по словам специалистов, это связано с тем, что на фоне тяжелой ситуации в стране и мире у многих обострились все старые травмы.

- Изменились причины, вызывающие тревожные состояния. Количество и причины обращений подростков остаются прежними. Скорее всего, потому что подростки редко обращаются за помощью самостоятельно. Но не все взрослые готовы признать наличие психологических проблем, - подчеркивает Екатерина Никифорова.

По словам Марины Богомоловой, число обращений начало расти еще после объявления карантина. Это была первая неизвестность, с которой пришлось столкнуться, включая многочисленные ограничения свобод.

- Всплеск обращений к психологам был после карантина и продолжается по сей день. Сначала всех напугал ковид, у людей поднялись травматичные переживания из детства, ухудшилось психологическое состояние - появились страхи, депрессии, панические атаки, тревога. Когда все хорошо и ровно, травмы могут спокойно «лежать на подкорке». Они всплывают в ответ на какие-либо серьезные изменения. Практика показала, что те, кто ранее работал с психологами, сложности этого года пережили лучше. Новые обращения с жалобами на страх очень часто связаны с недостигнутыми целями. А ситуация служит лишь фоном, который подстегивает разобраться в себе и своей жизни, - подытожила психолог.

 

Начинай с себя

Чтобы предотвратить тревожность у своего ребенка, нужно самому научиться справляться с тревогой, отмечает психолог, тренер личностного роста Маргарита Кудрич. Дети считывают состояние взрослого и без слов все понимают.

К разговору с ребенком нужно подходить с особенной ответственностью, ведь от того, какие эмоции и переживания испытывает он, зависят не только его сегодняшнее состояние, успехи в учебе и здоровье, но и формирование его личности, которое определит будущее. Сильные потрясения опасны для психики любого человека, но особенно растущего.

- Я думаю, нужно говорить правду об отце, если он мобилизован, но без подробностей, избегая обещаний, - советует специалист. - Детям трудно до конца понять, что происходит в мире. Взрослым важно правильно это им донести, кратко и понятно. Разговаривать об этом, подробно объяснять подростку сложные для его понимания моменты доступным языком. Показывать свою четкую позицию, отношение к происходящему. Говорить твердо и уверенно. Основой разговора должны стать честность и открытый диалог.

Известную информацию нужно доносить понятно: «Да, идет спецоперация. Да, наш папа тоже уходит, а мы остаемся. Когда вернется? Когда все закончится. Я не знаю, когда это случится, но мы будем его очень ждать». Не стоит нагнетать и при ребенке рассуждать о том, что отец никогда не вернется. При таком поведении его реакция точно будет невротической. Мама должна действовать в интересах ребенка, а не транслировать негативные прогнозы.

А для себя нужно найти дело, которое будет вдохновлять, мотивировать. Дело, которое заполнит все мысли и свободное время. Если в каждой минуте жизни есть смысл и ценность, человек не будет тревожиться о будущем, потому что ему просто некогда это делать. Стоит задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы быть счастливым сейчас?» И сразу начать делать то, что пришло в голову в ответ на это. Человеку нужны правильно сформулированные цели и четкий план действий. Каждая выполненная задача повышает уверенность в себе, дает энергию и позитивный настрой.


За всеми важными новостями следите в Telegram, во «ВКонтакте» и «Одноклассниках»