Краснодар, 4 июля – Юг Times. Как настроить распорядок, чтобы не услышать от своего организма, что он больше не может.

У многих жителей мегаполиса, и даже вполне успешных, хронический стресс становится образом жизни. Когда это уже произошло, победить тревогу и беспокойство становится крайне сложно. Проблема, казалось бы, чисто психологическая, может физически разрушить организм. Как не допустить этого, рассказала собеседница «Юг Times».

Полина Кучурина, психолог. 

- Каждый сталкивался со стрессом не один раз в жизни и точно знает этого врага в лицо. Однако не все придают значение тому, что наш организм способен с течением времени привыкать к стрессу и впадать в некую зависимость от гормональных «коктейлей», которые запускает организм как реакцию на стресс. Можно провести аналогию, например, с острыми и хроническими заболеваниями, основное отличие которых в том, что острые заболевания требуют быстрого единоразового лечения за короткий промежуток времени, а хронические характеризуются постепенным развитием, постоянными рецидивами и обострениями. 

По такой же схеме стресс делится на острый и хронический. Возникновение постоянных единичных острых стрессов неизбежно ведет к формированию хронического стресса и, как следствие, к трудностям с преодолением стрессовых состояний. Это происходит из-за регулярных выбросов в кровь человека гормона стресса - кортизола, к которому организм привыкает, что в дальнейшем приводит к развитию кортизоловой зависимости. 

Чтобы минимизировать неприятные последствия зависимости, надпочечники самостоятельно «искусственно» производят выброс кортизола без внешних стрессов и причин, что и ведет к формированию хронического стресса. Таким образом, к симптомам хронического стресса можно отнести тревожность, раздражительность, бессонницу, нарушения режима сна и бодрствования, перепады настроения, отсутствие аппетита или, напротив, переедание, а также, как следствие, соматические нарушения, такие как сбои в работе ЖКТ, головные боли, тошнота, эндокринные нарушения и т. д. 

Умеренная физическая нагрузка 

Как же исцелить себя от хронического стресса и привести психологическое и физическое здоровье в порядок? Итак, необходимо внедрить в свою жизнь следующие полезные привычки, которые постепенно перезагружают ваш организм и запускают все его процессы заново, что способствует обновлению всех систем и благотворно влияет на психофизиологию в целом. 

Первое - это физические нагрузки. Не так уж сложно выделить всего 20 минут в день на йогу, бег, быструю ходьбу или на любые другие виды спорта. Доказано, что умеренная физическая нагрузка помогает снизить уровень кортизола в крови, а при регулярных практиках нормализует гормональный фон. Интересный факт: любые физнагрузки положительно влияют на пищевое поведение. 

Если человек страдает отсутствием аппетита или, наоборот, чрезмерным перееданием, причина может крыться в гормональном дисбалансе. Регулярные спортивные нагрузки регулируют работу эндокринной системы, что помогает нормализовать пищевое поведение и наладить усвоение организмом потребляемой пищи. 

Вкусные помощники

Второе - сбалансированное питание. Все продукты, которые попадают в наш организм, также влияют на гормональный строй и на все системы организма. Вот ряд продуктов питания для поддержания здоровья эндокринной системы: жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь особенно богаты омега-3), орехи (в них высокое содержание витамина Е, селена, магния и цинка; поддерживают здоровую работу нервной и эндокринной систем), печень трески, морская капуста, клюква (три топ-продукта, богатых йодом, который способствует нормализации обмена веществ, а также помогает бороться с хронической усталостью), фрукты, овощи и зелень (потребление в течение дня разноцветных фруктов и овощей помогает получить большой спектр витаминов и микроэлементов, также влияющих на поддержание гормонального баланса). 

Интересный факт: кедровые орехи содержат аминокислоту триптофан, которая необходима для поддержания выработки главного гормона счастья - серотонина. Регулярное употребление кедровых орехов нормализует настроение и снижает риск эндогенной депрессии. 

Отбросить все

Третье - медитации. Многие относят их исключительно к эзотерическим практикам, однако это еще один из самых эффективных инструментов для восстановления здоровья нервной системы и борьбы с хроническим стрессом. 

Медитация является прежде всего практикой, в процессе которой человек намеренно останавливает весь мыслительный поток, расслабляется и успокаивается, что постепенно научает организм навыку самостоятельно снижать тревожность и бороться со стрессом. Всего 15-20 минут медитации в день дадут ощутимые результаты в улучшении общего состояния организма. Полезная рекомендация: если трудно расслабиться и отпустить мыслительный поток, необходимо сосредоточиться на дыхании. Концентрироваться на каждом вдохе и выдохе, с каждым новым циклом дыхания проговаривая про себя «вдох» и «выдох». Следите за дыханием и сосредоточьтесь на том, как воздух наполняет и покидает ваше тело. Наблюдайте, как поднимаются и опускаются грудь и живот, как тело все сильнее расслабляется, наполняясь кислородом и выдыхая отработанный воздух. 

Правильный отдых 

Четвертое - режим сна. Многие замечали, как при недосыпе переедают в течение дня. Или что спали долго, но все равно чувствуют себя уставшими. Ночной недосып также способен повышать уровень тревожности днем. Все это связано с тем, что ночью вырабатываются основные гормоны, влияющие на состояние человека. Также недостаток сна всегда сопровождается выбросом кортизола, что формирует новую почву для роста уровня стресса в организме. Именно поэтому режим сна так важен для борьбы со стрессом и для здоровья нервной системы. 

Полезная рекомендация: ложиться спать и просыпаться важно в одно и то же время. Таким образом организм привыкает к собственному режиму сна и бодрствования, что обеспечит крепкий сон без пробуждений.

 Убрать негативный фон

И последнее - работа с телом. Прием горячей ванны, контрастный душ, обливания холодной водой, остеопатия, биодинамика - все это практики работы с телом. Дело в том, что стресс способен «застревать» в нашем теле. Он может годами копиться в мышцах в виде напряжения и вызывать боль и физический дискомфорт. Все практики, перечисленные в данном пункте, помогают расслабить телесные зажимы, что помогает избавить тело от стресса и его негативных последствий. 

Интересный факт: обливания холодной водой в утреннее время увеличивают выработку дофамина - гормона удовольствия, что поможет получить позитивный настрой и зарядиться энергией на предстоящий день. Однако новичкам в закаливании не стоит обливаться холодной водой больше 30 секунд. Данную практику необходимо начинать буквально с 10 секунд, постепенно увеличивая время пребывания под холодной водой до 30 секунд и более. Нужно привыкнуть к данной процедуре, чтобы не добавить лишнего стресса, делать все бережно и с любовью к своему телу. Если вы внедрите эти рекомендации в жизнь, вскоре заметите, как гармония и спокойствие становятся вашими спутниками. 

Помните, что главное - регулярность и постоянство. Нельзя попробовать внедрить данные правила в свою жизнь и забыть о них через пару недель. Важно систематически постепенно вводить их в свою повседневную рутину и сделать образом своей жизни. Научитесь управлять стрессом, пока он не стал управлять вами.  



За всеми важными новостями следите в Telegram, во «ВКонтакте», «Одноклассниках» и на YouTube